Les BCAA sont-ils dangereux pour la santé : risques et recommandations

Si de nombreux sportifs (et en particulier ceux faisant de la musculation) se tournent vers les BCAA (des acides aminés ramifiés) pour gagner en masse musculaire et améliorer leurs performances physiques, on entend aussi beaucoup de choses sur les dangers qu’ils représenteraient pour notre santé.

Pour comprendre si se supplémenter en BCAA (des éléments que l’on retrouve d’ailleurs naturellement dans notre alimentation) présente des risques pour notre organisme, il faut avant tout comprendre comment ils fonctionnent. Et si une consommation excessive de protéines peut être dangereuse dans certains cas, lesquels sont-ils et comment éviter un impact nocif sur notre santé. Nous répondons à toutes vos questions dans cet article, et partageons des recommandations pour une pratique sûre de la supplémentation dans le cadre de votre activité physique.

Comment fonctionnent les BCAA ?

Pour développer votre masse musculaire, vous avez besoin de synthétiser plus de protéines que vous n’en consommez pendant votre effort physique. En effet, une surconsommation entrainera une dégradation des muscles, ce qui explique que de nombreux sportifs se tournent vers les BCAA pour maintenir leur masse musculaire.

Cela s’explique principalement par l’effet des acides aminés à chaine ramifiée (BCAA) sur la synthèse protéique. Contrairement aux acides que vous allez retrouver dans votre alimentation, ceux des compléments alimentaires sont déjà cassés et permettent donc d’augmenter le taux de synthèse des protéines et leur transport vers vos tissus musculaires. Ils permettent même de réduire la dégradation de ces protéines. Résultat : vous récupérez plus facilement après une séance de sport, et développez vos muscles de manière plus efficace.

Pour finir, les BCAA vont également impacter votre niveau d’énergie en servant de combustible à votre organisme puisqu’ils permettent de métaboliser des glucides et de l’ATP, dont vous avez besoin lorsque vous produisez un effort physique intense. Leur structure ramifiée va de plus permettre de transporter ces principes actifs directement dans votre sang et donc vers vos muscles, permettant une sensation d’énergie très rapide, une dizaine de minutes après leur prise.

Quel est l’intérêt de prendre des BCAA ?

Le principal intérêt à se supplémenter en BCAA est donc d’améliorer ses performances sportives et d’atteindre plus facilement et rapidement des objectifs physiques. En facilitant le développement et la rétention de votre tissu musculaire, mais aussi en vous soutenant dans votre effort physique (endurance) et pendant la récupération, les BCAA sont rapidement devenus très populaires chez les sportifs.

Attention cependant à bien comprendre qu’il ne s’agit pas de produits miracles, et qu’ils doivent donc s’inscrire dans un régime hypercalorique et riche en protéine, et une activité sportive soutenue et régulière. Ils permettent néanmoins d’obtenir de meilleures performances physiques et facilitent la récupération après une séance d’entrainement, mais pas seulement.

En effet, les BCAA sont également connus pour leur impact sur notre libido. En effet, ils agissent sur une autre hormone anabolisante : la testostérone, qui a un impact sur nos performances sportives, mais aussi sexuelles. Parmi les autres bienfaits des BCAA sur la santé, il faut également mentionner ses effets sur votre système immunitaire. Un entrainement physique très intense peut en effet affaiblir vos défenses et vous exposer à des risques d’infection, ce qui est critique pour un sportif qui ne pourra pas s’entrainer malade et risque de perdre ses muscles. En augmentant votre taux de glutamine, les BCAA permettent donc de booster vos fonctions immunitaires, et donc de repousser plus facilement les maladies.

Les effets des BCAA sur vos articulations

L’une des autres raisons qui explique que les sportifs se tournent vers les BCAA est leur impact sur les articulations et les risques de tendinite. Les tendons sont très importants pour les personnes faisant de la musculation puisqu’ils relient vos muscles aux os. Ils sont composés de fibres et de collagène, qui risque de s’inflammer, se déchirer et peuvent même finir par se rompre, provoquant une tendinite si vous avez une pratique physique trop intense. Un surmenage peut en effet imposer un stress trop important sur vos muscles et vos tendons (notamment si vous répétez les mêmes exercices plusieurs fois par semaine. Il faut également tenir compte de l’impact de notre alimentation sur nos tendons et de l’effet d’un mauvais régime et d’un manque d’hydratation sur les risques de lésions.

S’il est évident qu’une nouvelle routine sportive , moins agressive pour votre corps (et donc une réévaluation de vos objectifs) et que les conseils d’un professionnel de la santé sont indispensables en cas de tendinite, les BCAA peuvent être d’une précieuse aide pour en réduire les risques. En effet, comme vos muscles, vos tendons sont composés en grande partie de BCAA.

Une supplémentation en acides aminés ramifiés va donc permettre à vos tissus musculaires (mais aussi vos os et votre peau) de se régénérer après un stress intense, une blessure ou même une intervention chirurgicale. L’autre avantage des BCAA est qu’ils vous aideront également à garer les cellules qui n’ont pas été touchées en bonne santé, maintenir votre masse musculaire et récupérer plus rapidement. Si certains peuvent donc penser que les BCAA peuvent être une cause indirecte de tendinite (en inhibant votre sensation de douleur et en augmentant « artificiellement » votre endurance physique), ils jouent au contraire un rôle de prévention et de réparation.

Quelles sont les principales contre-indications des BCAA ?

Si la prise de BCAA (et donc une consommation de protéines plus importante que la normale) ne présente pas un risque sanitaire particulier pour un sportif en bonne santé, certaines personnes plus fragiles peuvent mal réagir à une supplémentation en acides aminés ramifiés. En effet, si on les trouve naturellement dans notre alimentation, leur dosage et la composition des BCAA sont différentes et peuvent inhiber l’absorption des autres acides aminés que vous tirez de votre alimentation, entrainant des troubles gastriques et autres problèmes de santé.

Le principal danger des BCAA (et de leur consommation excessive) est ainsi d’augmenter votre taux d’ammoniac dans le sang, ce qui peut se révéler toxique pour certains de vos organes, comme votre cerveau, mais aussi vos muscles (en provoquant une fatigue intense). Voici les cas dans lesquels il est donc conseillé d’éviter de prendre des BCAA.

Les femmes enceintes ou allaitantes.

L’absence d’études scientifiques sérieuses sur l’impact des BCAA sur la grossesse et la phase d’allaitement ne peut qu’inciter à la prudence. On déconseille donc aux femmes enceintes ou donnant le sein de prendre des suppléments en acides aminés ramifiés.

Les personnes souffrant de sclérose latérale amyotrophique

Les personnes souffrant de SLA sont exposés à des risques pulmonaires mortels en prenant des BCAA. Il est donc crucial de consulter votre médecin avant d’en consommer.

Après une intervention chirurgicale

En modifiant votre taux glycémique dans le sang, les BCAA peuvent nuire à votre organisme pendant et après avoir subit une intervention chirurgicale.

En cas de cétoacidose

Les patients atteints de cétoacidose s’exposent à des risques de convulsion, de retards mentaux et d’autres troubles physiques en prenant des BCAA.

Les alcooliques chroniques

Les BCAA pouvant avoir un impact néfaste sur le foie, il est déconseillé aux alcooliques de prendre des BCAA (sous peine de lésions du cerveau).

Les autres effets secondaires

Parmi les autres effets secondaires que peut entrainer la prise de BCAA, il faut également mentionner :

• des risques de baisse de vos fonctions motrices et de nausées si vous prenez des BCAA par voie orale. Cette posologie induit en effet une augmentation de votre taux d’ammoniac sérique ;
• des risques d’inhibition compétitive : prise à des doses trop importantes, les BCAA peuvent entraver l’absorption d’autres AA, notamment celles que vous trouvez dans votre alimentation, entrainant des troubles gastriques, liés le plus souvent à un problème de surdosage ;
• un taux d’ammoniac trop important peut également entrainer des troubles cérébraux et entraver le métabolisme de vos muscles. Résultat : vous pouvez ressentir une très grande fatigue pendant une cure de BCA ;
• un problème de mauvais dosage peut également diminuer votre taux de sérotonine et donc entrainer des maux de tête et une diminution de votre désir sexuel.

Ce qu’il faut bien comprendre, c’est que ces effets secondaires sont généralement liés à des problèmes de santé parallèle à une supplémentation en BCAA. Pour éviter les risques, et pratiquer votre sport en toute sécurité, il reste néanmoins nécessaire de faire le bilan avec votre médecin, et d’écarter toute contre-indication avant de démarrer une cure.

Les autres raisons qui peuvent expliquer les effets néfastes des BCAA

En réalité, la raison qui explique les critiques émises au sujet des BCAA est que l’on confond souvent la réelle cause des problèmes observés. En effet, d’autres facteurs peuvent expliquer ses troubles de santé ou effets secondaires.

Les premier à mettre en cause sont bien souvent le surmenage ou un régime alimentaire qui n’est pas adapté. On peut également expliquer certains effets néfastes par des carences alimentaires notamment en zinc, en glucides ou en magnésium.

Cependant, le principal danger que présentent les BCAA intervient en cas de surdosage. Si vous vous prenez des doses trop importantes (dépassant les 40 à 50 mg selon votre poids et l’intensité de vos entrainements), ces derniers auront en effet des effets néfastes sur votre organisme. On parle en effet de migraine ou de baisse de la libido en cas de surdosage seulement. Le problème ne vient donc pas de leur composition, mais bien de la posologie suivie.

Ce qu’il faut bien comprendre, c’est que le transport de ces acides aminés ramifiés dans le sang se fait au détriment d’autres principes actifs. C’est le cas notamment des acides aminés aromatiques, et notamment de la sérotonine qui aura un impact sur votre santé psychologique et e fonctionnement de votre cerveau. Cependant, pour en arriver à une telle inhibition des autres acides aminés dans votre corps, il faut prendre des doses très importantes et ce, sur une longue période, ce qui n’est absolument pas recommandé. Si vous vous trouvez dans cette situation, revenez à un dosage normal, et supplémentez-vous en 5-HTP, qui vous permettra de remonter votre taux de sérotonine, peu importe votre niveau de BCAA.

Quelles sont les précautions à prendre

Pour éviter les risques que représentent la prise de BCAA, commencez par consulter votre médecin afin de vous assurer que vous ne présentez aucune contre-indication.

Suivez ensuite la posologie indiquée par le fabricant de votre complément alimentaire. Pour les poudres, contentez-vous de doses de 5 grammes, de 2 à 4 fois par jour (et toujours l’estomac plein). Consommez les BCAA pendant ou après chaque session de musculation, mais aussi le matin et le soir (indépendamment de vos entrainements) pour éviter les courbatures (en savoir plus sur quand prendre les BCAA).

Pour les comprimés, tout dépendra du dosage des BCAA que vous avez choisi. Les 1 500 peuvent être consommées par deux, de deux à trois fois par jour. Et dans tous les cas, adaptez votre consommation à vos habitudes sportives et alimentaires.

Conclusion : faut-il craindre les BCAA ?

Ce qu’il faut retenir de cet article est que la prise de BCAA n’est pas anodine. Il s’agit d’un complément puissant qui permet de gagner en muscle et d’avoir de meilleurs niveaux d’énergie pendant vos entrainements, ce qui se fait au prix de petits arrangements avec votre santé.

Si aucune étude n’a montré de dangers graves à prendre des BCAA, on sait qu’une surconsommation de protéines est néfaste pour la santé et qu’elle doit donc se limiter à de courtes période, entrecoupées de pause qui permettront à votre corps de récupérer. Pour autant, il faut se défaire du discours alarmiste ambiant qui a trop tendance à confondre suppléments et dopage. N’oubliez pas qu’il s’agit de principes actifs présents dans votre alimentation, et essentiels pour votre organisme (puisqu’il ne fabrique pas lui-même de BCAA).

Comme toutes les bonnes choses, veillez seulement à ne pas en abuser (ni en quantité, ni en durée) et à écouter votre corps s’il vous fait signe (par des problèmes digestif ou des maux de tête) qu’il a atteint ses limites.