S’étirer les triceps : nos conseils d’étirements avant de se muscler les bras

Tout le monde le sait, avant et après l’effort, il faut étirer ses muscles. Cependant, on voit de nombreux sportifs qui ont pris la mauvaise habitude de sauter cette étape. C’est dommage, les étirements permettent pourtant d’éviter les blessures, et même d’améliorer les performances.

Dans cet article, nous allons parler d’un muscle que l’on a souvent tendance à oublier. Sollicité pendant tous les exercices qui font travailler le haut du corps, le triceps est pratiquement tout le temps en mouvement. Par ailleurs, les sportifs qui souhaitent avoir de gros bras n’oublient jamais de glisser plusieurs exercices ciblés au court de leur séance de musculation des triceps.

Bref, cette portion du bras est soumis à un effort intense et nécessite donc un stretching adapté ! Voyons donc ensemble quelques conseils pour réaliser correctement l’étirement du triceps.

Pourquoi est-il important d’étirer les triceps ?

Comme je vous le disais en introduction, les triceps sont sollicités au cours de nombreux exercices. On les fait travailler pendant les exercices de pectoraux, pendant les exercices pour les épaules et bien sûre pour les exercices des biceps. Il faut donc veiller à les préparer correctement avant et après votre séance de musculation. Vous allez ainsi prévenir de nombreuses blessures :

• Crampes : il s’agit d’une contraction involontaire du muscle. Elle n’est pas grave cependant elle est très douloureuse. Dans certains cas le sportif devra suspendre son entraînement jusqu’à ce que la douleur passe.
• Courbatures : elles apparaissent normalement après l’effort, le lendemain voir le sur-lendemain. Les muscles sont durs et douloureux à cause des micro-déchirures infligées au tissus musculaire.
• Élongation musculaires : c’est un étirement exagéré, qui va bien au delà de la tolérance du muscle. La douleur est soudaine et intense.
• Claquage : comme son nom l’indique, ce sont les fibres du muscle qui se déchirent. C’est une blessure extrêmement douloureuse qui nécessite plusieurs jours voir semaines d’immobilisation, selon le cas.

Grâce à l’étirement des triceps, vous allez minimiser les risques de ces blessures. Mais ce n’est pas le seul avantage ! En effet, l’étirement du triceps permet aussi d’optimiser la récupération du muscle. Et, qui dit bonne récupération, dit anabolisme. Autrement dit, l’étirement permet de favoriser la prise de masse et de volume musculaire. Pour rappel, contrairement aux idées reçues, le muscle ne se construit pas pendant mais après l’effort. C’est pour cela qu’il est important que cette récupération se fasse dans des conditions optimales.

Enfin, dernier avantage de l’étirement du triceps, vous allez améliorer la souplesse des tissus musculaires. Et si vous n’en voyez pas l’intérêt pour les triceps, pensez à l’amplitude des mouvements des exercices ! Certains d’entre eux nécessite tout de même un minimum de flexibilité.

L’étirement des triceps : il se fait aussi avant l’effort !

Pourquoi étirer les triceps avant la séance ?

Lorsque l’on pense « étirement des triceps » on réserve instinctivement ces exercices pour la fin de séance. Cependant, réalisés avant l’effort les étirements présentent de nombreux avantages :

• élever la température du corps : l’idéal étant d’atteindre environ 39 °C, ce qui permet par ailleurs d’accélérer le métabolisme.
• Augmenter le rythme cardiaque : ce qui facilite la circulation sanguine et donc l’oxygénation des cellules.
• Augmenter le rythme respiratoire.
• Améliorer la concentration et donc les performances : vous focalisez votre attention sur le muscle que vous allez travailler, à savoir le triceps !

Bref, comme vous le voyez, l’étirement du triceps en début de séance sert principalement à deux choses : prévenir les blessures et augmenter vos performances. Car, comme vous le savez, les triceps sont sollicités lors de tous les exercices qui font travailler le haut du corps.Vous l’aurez compris, ces exercices viennent en complément d’un bon échauffement. Lequel, je vous le rappel, est indispensable !

Comment étirer les triceps et les préparer à l’effort ?

Bien entendu il s’agit d’un étirement spécifique qui n’a rien à voir avec celui que l’on réalise en fin de séance. L’étirement des triceps après l’effort vise à relaxer le muscle. Au contraire, en début de séance on cherche à le mobiliser.  Il a aussi une fonction d’échauffement et pour cela on va réaliser un étirement « activo-dynamique« . Concrètement, l’exercice va se dérouler en 3 phases :

1. On commence avec une première phase statique d’une dizaine de secondes. Pour le réaliser : on relève le coude, l’avant-bras passe derrière notre tête et la main se place entre les deux omoplates. Avec l’autre main on essaye de tirer doucement vers l’arrière.
2. Ensuite on passe à la phase de contraction. Dans la même posture, on va cette fois pousser le coude vers l’avant. Le triceps se contracte. On maintient cette pression pendant 10 secondes.
3. Puis, la phase dynamique, qui dure elle aussi 10 secondes. On effectue des mouvements rapides afin d’augmenter la température et l’afflux sanguin dans le triceps.

Une fois que vous avez réalisé cet étirement pour triceps, vous êtes prêt pour votre routine d’exercices de triceps. Cependant, n’oubliez pas d’effectuer quelques exercices d’isolation avec charge une charge légère. Comme je vous le disais, l’étirement des triceps ne pas être considéré comme un échauffement à lui seul.

5 exercices d’étirement des triceps pour la fin de séance.

Nous allons à présent nous pencher sur l’étirement des triceps à réaliser après votre séance. Ces mouvements sont statiques et vous devrez pendre garde de ne jamais forcer au delà de vos limites, sinon, vous obtiendrez le résultat contraire !

Comme vous le savez, le triceps est composé de 3 portions. Elles sont généralement toutes solliciter et il faudra donc prendre soin de bien les étirer. Pour cela, nous allons réaliser plusieurs exercices différents. Comme vous le verrez, ils s’effectuent pratiquement dans la même posture. Cependant la direction dans laquelle vous allez étirer le triceps est différente. Cela n’a l’ai de rien comme ça, cependant c’est ce qui va vous permettre de mobiliser tous les faisceaux musculaires. Les exercices listés ci-dessous vont vous aider à étirer vos triceps dans toutes les directions.

# 1 Oblique, derrière la tête

Pour réaliser premier étirement de triceps, positionner-vous debout, les jambes écartées à hauteur des épaules, le dos bien droit. Fléchissez un bras et faîtes-le passer derrière votre tête. Utilisez la main restée libre pour appuyer sur votre coude. La direction dans laquelle vous effectuez l’étirement du triceps est oblique.

# 2 Vers le bas, mains jointes

Pour effectuer le second exercice, conservez la même posture. Vous allez simplement changer la direction d’étirement et pour cela vous allez essayer de joindre vos deux mains dans le dos. De cette manière, tirez vers le bas. Si vous n’arrivez pas à joindre vos deux mains, vous pouvez utiliser un élastique de musculation.

# 3 Latéral

Fléchissez le bras devant vous et faîtes-le passer au dessus de l’épaule opposée. Utilisez la main libre pour appuyer légèrement sur votre coude. Cette fois-ci l’étirement se fait latéralement.

# 4 Vers l’arrière, à l’aide d’un cadre

Placez vous au centre du cadre d’une porte et accrochez-y les mains à la hauteur de vos épaules. Puis penchez votre buste légèrement vers l’avant afin d’appliquer une pression au niveau des triceps.

# 5 Étirement triceps/pectoraux

Tout droit sortie de notre article détaillé concernant l’étirement des pectoraux, cet exercice est aussi très utile pour les triceps ! Pour le réaliser, faîtes comme si vous alliez faire une pompe triceps, mais debout, contre un mur. Vous pouvez aussi réaliser cet exercice au sol, avec les genoux en appuie.

Étirement des triceps : 5 conseils pour bien vous étirer !

1. N’étirez jamais un muscle à froid ! D’une part parce que vous risquez de vous blesser et d’autre part parce que le froid contrarie le relâchement musculaire. Pour les étirements que vous effectuez en début de séance, préférez-les après l’échauffement.
2. Étirez juste avant la douleur : vous devriez sentir que votre muscle est tendu, et cela peut être légèrement désagréable. Cependant n’allez jamais jusqu’au point de ressentir de la douleur.
3. Exécutez des mouvements progressifs, sans effets ressort. Beaucoup ont tendance à mettre des à coups dans le but de gagner un peu en élongation. Mais cela ne sert à rien, au contraire vous provoqueriez des micro-traumatismes et donc encore plus de courbatures. Pour bien réaliser l’étirement, vous devez respectez les 3 temps : mise en tension progressive, maintient de la tension, relâchement progressif.
4. Pour que la mise en tension soit optimale : expirez et concentrez-vous pour relâcher la pression et maintenez la position au moins 10 sec. Si vous souhaitez gagner en souplesse, alors soutenez la tension pendant 25 secondes.
5. Enfin, dernier conseil, n’oubliez pas d’étirer le muscle antagoniste, à savoir le biceps !